מסגרת לניהול מחלות כרוניות, המשתמשת בתזונה ובאורח החיים כדי לנרמל את מערכת החיסון, להבריא את המעי, לעזור בויסוט הורמונלי ולשקם את הרקמות שכבר נפגעו, דרך הסרת מעוררי הדלקת מהתזונה ואורח החיים. התקווה היא למתן את ההתקפות ולתת לגוף את המרחב להתחזק. התמיכה בגוף היא דרך תזונה משקמת, שינה מספקת, ניהול סטרס, ופעילות גופנית מתונה.
הפרוטוקול הוא ניגזרת של פליאו, העקרונות הבסיסים של אוכל אמיתי עשיר בירקות ופירות עונתים שומנים וחלבונים טובים מהחי, והמנעות מדגנים וקיטניות, שמנים מתועשים, סוכרים ומכל מזון מתועש מתקיים גם כאן.
בשלב הראשון זו מסגרת אֶלִימִינַצְיָה, כלומר קודם מורידים את כל המזונות שחשודים כמעוררים את מערכת החיסון לפעילות יתר ואת מעוררי הדלקת. (למשל ביצים, משפחת הסולנים, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב) במקביל צריכה של תזונה דחוסה בחומרי הזנה שתורמת לבריאות המעי בתיקווה ליצור הטבה (כבושים, ציר עצמות, מזונות עשירים בגליצין).
בהמשך כאשר יש הטבה משמעותית, מתחיל השלב השני שבו בזהירות ובעדינות מחזירות את החשודים תוך הקשבה לגוף. התהליך הזה מחייב הקשבה לגוף והכרות עם האיתותים ממנו, זה כשלעצמו מתנת חיים. השלב השלישי הוא שלב התחזוקה בו כבר מכירות את הטריגרים ומהיא התזונה האופטימלית האישית, ונעות שם לפעמים יותר מהודק לפעמים פחות כמו החיים עצמם.
כאשר יש ברקע גם תנגודת אינסולין או טרום סכרת יש צורך למתן את הפחממות כלומר לצרוך מעט פירות ופחות ירקות עמילנים דלעות ושורשים.
את הפרוטוקול מובילה ד'ר שרה בלנטיין The Paleo Mom האתר שלה גדוש במידע עדכני והמידע כאן מתבסס על המחקר שלה
תפריט לשלב האלמינציה. מה אוכלות בבוקר, רעיונות לארוחות לעבודה, מה אוכלות בערב יחד עם המשפחה
איך להתחיל את הפרוטוקול האוטואימוני ? AIP
תוכלו להוריד פוסטר קטן להדפסה – "הרבה". רשימת מותר של מזונות מומלצים. שיעזור לכן לזכור מה כן, כי הכי כיף להיתמקד בשפע של הירקות והפירות והמזונות מהחי שזמינים עבורנו. אצלי הוא על המקרר
בבקשה אל תתיחסי למידע כאן כהמלצות רפואיות. השימוש שתעשו במידע כאן הוא על אחריותך בלבד. בהורדת הפרוטוקול אתן מאשרות שהבנתן שאלו המלצות בלבד על סמך הניסיון הפרטי שלי כמטופלת. לא נטורופטית או אשת רפואה.ל
מה מומלץ לאכול ולמה, רשימת מותר
תזונה דחוסה מזונות עם ריכוז גבוהה של נוּטְרִיֵּינְטים – חומרי הזנה.
מזונות שיש בהם הרבה חומרי הזנה ומעט אם בכלל חומרים מזיקים ומיקוד מיוחד על מזונות שתורמים להבראת המעי, ומגוון תזונתי עונתי רחב ככל האפשר.
ציר עצמות. נוזל מרוכז שנוצר מבישול ארוך של עצמות חית מרעה גדולה. רצוי כוס בבוקר על כיבה ריקה, אפשר למהול במים חמים או להוסיף עשבי תיבול. עשיר בקלציום מגנזיום וחומצות אמיניו בשם גליצין ופרולין, שיש להן תפקיד חשוב ביצירת רקמות חיבור, כמו הדבק שמחזיק אותנו יחד. במצב של מעי דליף זה אוצר אמיתי.
איברים פנימים של חיות מרעה. הכוונה היא לאכול 'מאף ועד זנב' חלקי פנים כמו כבד ולב, עצמות מוח, תבשיל זנב או פשוט מעורב ירושלמי בצלחת. ההמלצה היא לאכול לפחות שתי מנות כאלו בשבוע. איברים פנימים הוא המקור המרוכז ביותר של כמעט כל חומרי ההזנה כולל ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וחומצות אמינו חיוניות. בחברות מסורתיות שמרו אותם לנשים הרות ומניקות, חיות בר יתחילו מאכילת חלקי הפנים. מבחינת טעמים דרושה הסתגלות. אפשר להתחיל בפטה עוף ומעורב ירושלמי.
דגי ים דגש על דגי ים קטנים עם תכולת שומן גבוהה. סרדינים, אנצ'ובי, מקרל וברבוניה, הם היותר מוכרים. הנסיכים של הים התיכון כוללים את הלוקוס והפרידה, הבורי ופלמידה לבנה, טרחון ואינטיאס. דגים מהחקלאות הימית פחות מומלצים בעיקר בגלל תנאי המחיה והתזונה שלהם. פורל מהדן או מוסר ים שמגיע ממצרים כן מומלצים. אפשר לאכול חי כבוש קלות או בבישול מהיר. דגי ים הן חיות פרא אצילות שעשירות באומגה שלוש ומינרלים.
פירות ים ואצות ים. סרטנים, מולים, קלמארי, שרימפס, אויסטרים, צדפות, לובסטר. אלו חיות שנאכלות בשלמותן. עשירות מאוד באומגה 3, סלניום, אבץ, בי12 ויוד. חיות קטנות שצמודות לסלעים או לקרקעית הים, כמעט ולא מכילות מתכות כבדות. ארמה, דולס, וואקמה, נורי, קומבו אלו אצות שנאכלות בעיקר יבשות, מומלצות מאוד, לי יש פחות ניסיון איתן.
מזונות מותססים. כאשר מדברות על מזונות עשירים בפרוביוטיקה, אנו מתייחסות למוצרים שעברו תסיסה חיידקית. זו דרך לצרוך כמות יפה של פרוביוטיקה, כדי לשמש מצע נוח להתרבות חידקי מעי מועילים. ירקות בתסיסה לקטית כיף להכין וקל לצרוך, אפשר להתחיל במלפפונים וכרוב כבוש שעשירים בלקטובצילוס, ובהמשך גם קמבוצ'ה, קפיר ויוגורט קוקוס. מזונות מותססים צריך להכין לבד, אלו הקנויים מפוסטרים ולכן החידקים הטובים בהם מתים.
ירקות מכל הסוגים, במגוון רחב ככל שניתן
אם נוצר רושם שאוכלות בעיקר חיות זה הרגע לומר שעיקר התזונה אלו ירקות ושומנים טובים. תשע מנות ירקות ליום לפחות. ירקות עשירים בויטמינים ומינרלים, הם מכילים שפע של סיבים התומכים במגוון בריא של מיקרואורגניזמים במעיים. עשירים בפיטוכימיקלים (כימיקלים צמחיים-Phytochemicals) ובתכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.
עלים ירוקים. עשירים בשפע של פיטוכימיקלים, בויטמיני B שחשובים למוח, ויטמין A אלפא ובתא קרוטאן, ויטמין C שחשוב למערכת החיסון וויטמין K. מעודדים הפרשת אנזימי עיכול, עשירים בכלורופיל ותורמים לPH בסיסי. אפשר לאכול אותם עם כל דבר ואפילו יש קונצנזוס רחב בגישות תזונה שונות על החשיבות שלהם. כדאי לשלב שלוש כוסות של עלים מבושלים או שש של עלים טרים. אורגנו, אוסקה, איסברג, אנדיב, בצל ירוק, בוקצ’וי, עלי ביבי, עלי ברוקולי, בזיליקום, גרגר נחלים, גפן, חוביזה, חרדל, חמציץ, חסה ערבית, חסה מסולסלת, חסה אדומה, טאטסוי, טימין, כוסברה, לשון הפר, עלים מליקוט, מנגולד, מיזונה, מרווה, נבטים, נענע, עלי סלק, פטרוזיליה, קייל מכל הסוגים, רוקט, שמיר, תרד מכל הסוגים. מגוון עונתי רחב ככל האפשר.
ממשפחת המצליבים. ירקות עשירים בגופרית שמסיעים בפינוי יעיל של רעלים מהגוף, עשירים באנטיאוקסידנטים, חשובים לתהליכי יצירת קולגן, מסיעים לבריאות הפרקים וכלי הדם. מכילים חומרים דמויי אסטרוגן הקרויים – פיטואסטרוגנים המאזנים עודף הורמוני מין. מכילים חומר (בשם דיאנדולימתאן) המונע סוגי סרטן הקשורים להורמוני המין. מכילים גויטרוגנים (סופחי יוד) שיכולים להפריע לפעילות בלוטת התריס על ידי חסימת ספיגת יוד, מומלץ לא לאכול אותם יחד עם דגים או אצות שעשירים ביוד. יש שממליצים בישול או התססה של הירקות האלו כדי להחליש את המרכיב הגויטרוגני. בין המצליבים: ארוגולה, בוקצ’וי, גרגר נחלים, דיקון, ברוקולי, חרדל, לפת, כרובית, כרוב ניצנים, כרוב ירוקאדוםסיני, מלפופ, צנון, צנוניות, קייל לסוגיו, קולורבי, רדיקיו.
משפחת השושנים. (בצלים) גם ירקות אלו עשירים בתרכובות גופרית שמופעלת כאשר הירק נחתך ומניב תרכובות חריפות ומדמיעות. יש להן הסטוריה של שימוש רפואי בתרבויות מסורתיות בזכות האיכויות האניטיבקטריליות שלהם. בצל, בצל סגול, שום, כרישה, בצל ירוק, שלוט, עירית, אספרגוס.
משפחת הפטריות. גם פטריות עשירות בגופרית וגם בויטמיני B. הן מכילות חומרים בדופן התאים שלהן שמעוררים תגובה של תאים מחסלים טבעיים, שמסיעים באיזון מערכת החיסון. עשויות לעורר תגובה חיסונית אצל אנשים עם מחלות אוטואמיוניות. שימאג'י, שיטאקי, פטריות יער, מלך היער, מכל הסוגים וכמה שבא.
ירקות ופירות צבעונים. כאלו שהצבע נוחך וזהה בקליפה ובתוך. הצבע הוא סימן לאנטיאוקסידנטים שנלחמים ברדיקלים החופשים. כדאי לטעום מכל הצבעים כדי לקבל את כל נוגדי החימצון. כמה דוגמאות. ירוק: קיוי, ליים, סלרי, ענבים, אפונת גינה, במיה. אדום: סלק, תפוז דם, תות, דובדבנים. כחול: בלו ברי, תאנים, שזיפים, קייל, צהוב כתום: אפרסק, גזר, אשכולית, לימון, מנגו, דלעות, בטטה. לבן: אפרסק, שורש פטרוזיליה, שומר, לפת פטריות ארטישוק ירושלימי.
בשר של חיות מרעה איכותיות. הטוב ביותר הוא בקר שרעה באחו ואכל רק עשב. קשה להשיג בארץ בשר כזה כי שטחי המירעה לא מניבים כל השנה. בארץ איכות הבקר טובה, הוא לא מקבל הורמונים ואנטיביוטיקה בשיגרה, כך שבקר ישראל הוא נהדר. אוכלות 'מאף ועד זנב' נעדיף חלקים לבישול ארוך עם הרבה ג'לטין, כמו לחי או זנב ונתחים שמנים כמו אסדו.
כבשים ממרעה חופשי. כבשים וטלאים הם חלק מהנוף של ארץ ישראל מדורי דורות, מקומי בעני זה נהדר. כבש הוא בשר עם יחסית הרבה שומן וטעמים טובים, קבב למשל עם חמוצים וסלטים, זו ארוחה פרוטוקלות מעולה
עוף והודו תנאי הגידול בארץ של עוף והודו הם לא טובים העוף גדל בצפיפות מקבל אנטיביוטיקה ואוכל בעיקר גרעינים, בנוסף עוף מכיל הרבה אומגה שש וכמעט לא מכיל אומגה שלוש. אפשר לפעמים לצרוך עוף אורגני. אני מוצאת שגרון הודו במרק זה נהדר
שמנים טובים. שומן מהחי, אבוקדו, שמן קוקוס, שמן זית, זיתים.
ירקות שורש ודלעות. בעולם הפליאו, בהעדר דגנים וקיטניות, שורשים פקעות ודלעות הם הפחמימה. חיוניות לבריאות המיקרוביום של המעיים. מכילים מגוון פחמימות המאכילות שתי קבוצות חשובות של חיידקים פרוביוטיים במעי ומסיעות להם להתרבות, בכך מונעות איכלוס של המעי בטפילים ובשמרים. חיידקים אלה הם תושבים פרוביוטיים חיוניים במעי בריא. ירקות שורש כמו בטטה כתומהסגולהלבנה, גזר, חזרת, לפת, סלק סגולצהוב, קולורבי, קסאבה, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, שומר, ג'ינג'ר, כורכום. ודלועים כמו: דלורית, דלעת ספגטי, דלעת טריפולי, דלעת יפנית, דלעת ערמונים, קישוא, זוקיני, מלפפון, פאקוס, חרוש, אבטיח, מלון.
תבלינים: מלח אטלנטי, מלח הימלאיה, חומץ תפוחים. כל העלים כמו פטרוזיליה אורגנו כוסברה מרווה נענע. כל השורשים כמו גינגר, בצל שום כורכום. כל הקליפות כמו קינמון ומוסקט. וכל הפרחים כמו קמומיל לבנדר ושושנים.
מזווה (אפורים) במתינות. קוקנט אמיניו, חלב קוקוס, שמנת קוקוס, מי קוקוס, שבבי קוקוס, סוכר קוקוס, דבש אורגני ומוצרי כוורת, מיפל, סילאן, תה ירוק, תה שחור, אבקת חרובים, פירות יבשים טבעים, ג'לטין, סודה לשתיה בלי אלומניום, צלפים, קמחי שורשים: קמח קסאבה, קמח טפיוקה, פלנטין, ארורוט, קמח ערמוני מים, סרדינים משומרים בשמן זית, כבד דג קוד. חומץ בלסמי, חומץ קוקוס, חומץ אורז, חומץ יין. רוטב דגים, שמן שומשום לתיבול
אתגר: נסו לספור 30 סוגים שונים של ירקות ופירות שונים שאכלתן בשבוע. זה נותן תחושה ברורה וממצה על מהות הפרוטוקול, ויעזור לכן להיכנס לענינים
Dr. Sarah Ballantyne
הפרוטוקול האוטואימוני להורדה AIP
תוכלו להוריד את פרוטוקול פליאו אוטואימוני AIP במסמך PDF הוא כולל את רשימת המותר מזונות שכדאי להרבות בהם. רשימת הפחות אלו מזונות שכדאי להמנע מהם. ואת שלבי ההחזרות.
בבקשה אל תתיחסי למידע כאן כהמלצות רפואיות. השימוש שתעשו במידע כאן הוא על אחריותך בלבד. בהורדת הפרוטוקול אתן מאשרות שהבנתן שאלו המלצות בלבד על סמך הניסיון הפרטי שלי כמטופלת. לא נטורופטית או אשת רפואה.
AIP Elimination
אינדקס מתכונים המותאמים לשלב האלמינציה ללא ביצים, אגוזים וגרעינים, קמח שקדים או סולנים. רק מזונות עשירים בנוּטְרִיֵּינְטים. מעל 100 מתכונים שיעזרו לכן בכניסה לפרוטוקול
AIP Reintroduction
אינדקס מתכונים המותאמים לשלב ההחזרות של הפרוטוקול האוטואימיוני. כולל ביצים, אגוזים וגרעינים, קמח שקדים עגבניות קקאו ושוקולד
מה לא מומלץ בשלב הראשון
גלוטן – אולי הכי חשוב להפטר מהגלוטן.
דגנים: חיטה, אינקורן, סימולינה, כוסמין, חיטת דורום, שעורה, שיפון דוחן, גריסי פנינה, שיבולת שועל דורה, תירס, אורז, אורז בר, טף.
זרעים דמויי דגנים: אמרנט, כוסמת, דוחן וקינואה
אגוזים: שקדים וקמח שקדים, אגוזי מלך, פקאן, אגוזי ברזיל, קשיו, אגוזי לוז, ערמונים וקמח ערמונים, אגוזי מקדמיה, צנוברים, פיסטוקים. זרעי פשתן, פרג, שומשום, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת, טחינה, שקדיה וכל שמן, חמאה או קמח שמופק מהם.
קטניות: חומוס וקמח חומוס, כל העדשים וקמחי העדשים, כל השעועיות, שעועית אזוקי, פול, בוטנים, אפונה יבשה, סויה כולל אדוממה, מוצרי סויה מותססים כולל טופו טאמפה רוטב סויה
ירקות ממשפחת הסולנים: עגבניות, עגבניות שרי, חצילים, פלפלים מכל הסוגים, פילפלים חריפים צ'ילי, חלפיניו הבנרו, תפוחי אדמה, אשווגנדה, גוג'י ברי, גולדן ברי- שלפח, סולנום שחור או ענבי שועל, טבק
תבלינים מסולנים: פפריקה, אבקת צילי
תבלינים מזרעים: פלפל אנגלי, פלפל שחור, ורוד ירוק ולבן, קימל, הל, כוכב אניס, ערער וסומק. זרעי אניס, רימל, זרעי סלרי, זרעי כוסברה, כמון, זרעי שומר, חילבה, חרדל, אגוז מוסקט.
ביצים, קפה, שוקולד
חלב ומוצריו: חלב של פרה, עיזים, כבשים, בופלו. כל הגבינות הרכות והקשות, חמאה וגהי, שמנת, שמנת מתוקה, יוגורט, קפיר, שמופקים מחיות המרעה האל
שמני ירקות מתועשים: שמן קנולה, שמן תירס, שמן סויה, שמן פשתן, שמן בוטנים, שמן חמניות, שמן זרעי ענבים, שמן גלעיני דקלים, שמן חריע.
סוכרים מלאכותים: אספרטים, אריתריטול, מניטול, סוכרלוז, סורביטול, סכרין, סטיביה, קסיליטול, נאותם, אצסולפאם-K
סוכרים בעיתיים: אגבה, רכז לתת שעורה, סירופ תירס, סירופ אורז מלא, סוכר חום, סוכר קנים מעובד, קארמל, פרוקטוז, סוכר דמררה, מיץ פירות, רכז פירות, גלוקוז, סוכרוז, גולדן סירופ, מונק פרוט, סוכר לבן, סוכר טרבנדו.
מזון מעובד: כל מזון מעובד שיש בו יותר משלושה מרכיבים וברשימת המרכיבים יש: צבעי מאכל, תמציות טעם וריח טבעיות ומלאכותיות, שמנים מלבד שמן זית, מונוסדיום גלוטמט, ניטריט, מתחלבים, שומן טראנס, חומצה זרחתית, תמצית שמרים, וכל כימיקל אחר לא מזוהה.
אלכוהול: בירה, יין לבן ,יין אדום ,כוהל, מלבד יין בישול
NSAIDS תרופות נוגדות דלקת. נורופאן, אדוויל, אספירין, אקמול פוקוס, איבופרופן, ולטרן. ועוד רבות אחרות לבדוק התאמה
שלב ההחזרות
את הרשימה הזו ניתן יהיה לנסות להחזיר בשלבים, אחרי שתהיה הטבה משמעותית
ביצים אורגניות. הצהוב פחות מעורר תגובה אלרגית מהלבן
קיטניות מונבטות. עדשים ומש מונבט ומבושל
קיטניות בתרמיל. שעועית ירוקה, לוביה תיאלנדית, במיה, אפונת שלג, אפונה ירוקה.
סולנים. עגבניה, חציל פלפל תפוח אדמה.
אגוזים וגרעינים. מושרים לכמה שעות במים.
קמחים משורשים ואגוזים. הנפוץ והקל להשגה הוא קמח שקדים
קפה, שוקולד, אלכוהול
תבליני מבוססי פירות וזרעים
תבלינים מסולנים
ההמלצה היא לעשות את הפרוטוקול המצומצם לפחות למשך חצי שנה, או עד שהסימפטומים נעלמים ויש הטבה משמעותית. עדיף לחכות להטבה משמעותית וברורה, ורק אז להוסיף לאט לאט, תוך הקשבה לגוף ולראות מה האפקט. מגוון תזונתי הוא חשוב! לכן כדאי לא להיתקע בשלב הפרוטוקול המהודק, ולהעיז ולבדוק בבוא הזמן.
מחזירות משהו אחד כל שבוע. בוחרת משהו מהרשימה של השלב הראשון, טועמת טיפה על קצה המזלג. מחכה רבע שעה לראות מה קורה. אם יש סימפטומים כלשהם כנראה שלא כדאי, אם לא מנסה כמות גדולה יותר של כפית או חתיכה ושוב מחכה רבע שעה, אם אין סימפטומים מנסים כמות קצת יותר גדולה. מחכה שעתים שלוש לראות איך מרגישה, נקווה שטוב ואז אפשר לאכול מנה רגילה מהמזון הזה, אם לא כניראה שזה לא מתאים או שלא חלף מספיק זמן להבראת המעי. בהמשך השבוע לא כדאי לצרוך שוב את המזון הזה ולא לנסות להחזיר משהו אחר, רק להקשיב לגוף ולדעת בבטחון שהמזון שניבחר לא גורם לסימפטומים.
יתכן שסימתן שלב ולא עברו כל המזונות, זה בסדר להמשיך לשלב הבא. ענין חשוב הוא להבין שהכמות של המזון היא חלק משמעותי מהיכולת שלו לחזור לתפריט. יתכן שביצה פה ושם תעבור ללא סימפטומים, וביצה כל יום כבר לא. לאט לאט ובהקשבה.
ממה בוחרות בשלב הראשון?
אפשר להתחיל בשוקולד, או קפה.
קקאו ושוקולד 85%, קפה פעם ב, צהוב של ביצה, גהי-גרס פאד, קיטניות בתרמיל (שעועית ירוקה, לוביה תיאלנדית, במיה, אפונת שלג, אפונה ירוקה) קיטניות מונבטות כמו עדשים ומש.
תבלינים מבוססי פירות וזרעים: וניל, פלפל אנגלי, פלפל שחור, ורוד, ירוק ולבן, קימל, הל, כוכב אניס, ערער וסומק. זרעי אניס, קימל, זרעי כוסברה, כמון, שומר, סלרי. חילבה, חרדל, קצח, אגוז מוסקט. שמני אגוזים כמו שמן אגוזי מלך, שמן שומשום, טחינה, שקדיה.
שלב שני:
זרעים ואגוזים. כדאי להשרות אגוזים ולהנביט זרעים כדי להקל על החזרה. לנסות כל פעם אחד. (אגוז מלך, פקאן, מקדמיה, ברזיל, קשיו, פרג, שומשום) זרעי צ'יה, קפה על בסיס יומי, לבן של ביצה, חמאה-גרס-פאד, מעט אלכוהול
שלב שלישי:
חצילים, פילפלים מתוקים בצבעים, פפריקה, תפוחי אדמה מקולפים, מוצרי חלב שמנים מצאן ובקר גרס-פאד כמו גבינות עיזית קשות ממחלבות בוטיק. עדשים, אפונה יבשה, שעועית, חומוס
שלב רביעי:
פלפל חריף ותבלינים ממשפחת הסולנים (פפריקה מתוקה וחריפה, צילי, קאיין ופלפלים חריפים מכל הסוגים), עגבניות קודם מקולפות וללא גרעינים, תפוחי אדמה בקליפתם, אלכוהול בכמות יותר גדולה. דגנים ופסבדו דגנים ללא גלוטן כמו קאניווה, תירס, דוּרָה, שיבולת שועל, דוחן, קינואה, כוסמת, אָמָרָנט וטף. אורז בסמטי לבן. ולבסוף מזונות שבעבר גרמו לתגובה אלרגית.
קישורים חיצונים בארץ ובעולם
רני רונן מדקר והרבליסט בעל קליניקה לרפואה פונקציונלית, מומלץ בחום
The paleo mom האתר של דר' שרה בלנטיין
terrywahls.com האתר של דר' טרי וואלס
